„Ich habe es geschafft“ jubelt es in mir bei der Abfahrt vom Tenno-See, als der Lago di Garda das erste Mal vor meinen Augen auftauchte.
Ein kleiner Traum wurde Wirklichkeit: Die Alpen mit dem Mountainbike überqueren..

Sieben Tage geprägt von Anstrengung, Freude und einzigartigen Landschaftsbildern lagen hinter mir. Die körperliche und mentale Anspannung lösten sich auf in totale Glücksgefühle am Ufer des Gardasees.

Sieben Tage & 1 Ruhetag, das waren 380 km und 8.000 Höhenmetern – in nackten Zahlen. Aber auch Regen, stechende Hitze, wunderschöne Dörfer und grandioses Bergpanorama.

Der Plan war in Garmisch-Partenkirchen zu starten, an der Zugspitze vorbei nach Österreich. Entlang am Inn mit einem Abstecher in die Schweiz. Von dort nach Italien und sollte am Gardasee in Italien enden.

Als Introvertierte mag ich das Reisen in kleinen Gruppen. Wir, das sind Schatzi und ich, das reicht für den Urlaub. 🙂  An dieser Art zu reisen schätze ich die Ungezwungenheit und den Abstand zum Alltag, der sich sehr schnell einstellt. Unterkünfte werden meist erst einen Tag vorher gebucht oder auch direkt vor Ort gesucht, wie es grad kommt.

In dieser Zeit befreie ich mich von jeder Erwartungshaltung und ziehe mich auch mal einfach zurück. Ich freue mich einfach auf den Tag und was er für mich Spannendes bereit hält. Gleichzeitig schätze ich das persönlichen Gespräch mit Gleichgesinnten, die man unterwegs trifft. Von Einheimischen bekommst du meist die besten Tipps. Oberflächliches wird sekundär.

Es eint die Freude an der Stille und an der Bewegung – es eint die Freude an der grandiosen Natur.

 

 

Die Strecke:

 

Tag 1: Garmisch-Partenkirchen (DE) über Eibsee und Hochthörle (1.479 hm) nach Ehrwald – weiter über den Fernpass (1.212 hm) und Via Claudia nach Imst (AT)
Tag 2: Imst (AT) nach Scouls (CH) über den Innradweg
Tag 3: Scouls nach Sta Maria über den Costainas Pass (2.251 hm)
Tag 4: Sta Maria nach Bormio (IT) über den Pass Döss Radond (2.234 hm) und das Val Mora
Tag 5: Ruhe- & Erholungstag (Helden werden in der Erholungsphase gemacht. 🙂  )
Tag 6: Bormio nach Ponte di Legno über den Gavia Pass (2.652 hm)
Tag 7: Ponte di Legno nach Madonna di Campiglio über den Passo Tonale (1.880 hm)
Tag 8: Madonna die Campiglio nach Stenico über den Bären Pass (1.848 hm)  – weiter nach Arco (Lago di Garda) über den Ballino Pass (750 hm)

 

Du fragst dich, ob du das auch schaffen kannst?

Keine Angst, mit diesen Tipps schafft du es..

 

 

Alpen Crosser brauchen eine solide Grundlagenausdauer

 

Ohne ausreichende körperliche Fitness wird dir ein Alpencross wenig Freude bereiten, denn das Pensum einer mehrtägigen Gebirgstour schüttelt kein Biker so leicht aus dem Ärmel. Gerade dem Neuling fällt es schwer, die Herausforderungen auf einem Alpencross ausreichend einzuschätzen. Alpen Crosser brauchen eine solide Grundlagenausdauer um die täglichen Strapazen zu bewältigen und was besonders wichtig ist!  –  um schnell wieder zu regenerieren.

In der Regel bleiben dir ca. 12 – 14 Stunden zur Regeneration, dann geht’s auch schon wieder aufs Bike. In Abweichung dazu trainiert ein Freizeitsportler ca. 3x in der Woche und regeneriert meist 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Einheit. Damit wird die Balance zwischen sportlichem Reiz und Erholung geschaffen. Diese Balance wird während eines Alpen Cross gehörig durcheinander geschüttelt. Entscheidend während der Tour sind ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und genug Flüssigkeit.

Das Besondere beim Alpen Cross sind nicht die Anzahl der Kilometer, die dir zu schaffen machen. Nein, es sind die Höhenmeter pro Tag: Dafür braucht es ausreichend Kraftausdauer. Oder es meldet sich nach einigen Tagen dein wundgescheuertes Sitzfleisch.. Autsch!

Du sollten immer noch genügend Reserven übrig haben, um die vielen Eindrücke des Tages in positiver Erinnerung zu behalten. Drehen sich die Gedanken hingegen ständig um die nächste schwere Steigung, oder gar um Schmerzen und Selbstzweifel, weil du das Gefühl hast – nicht mithalten zu können – wird das schönste Bergpanorama seine Wirkung verfehlen. Der Alpencross wird schlimmstenfalls zu einer herben Enttäuschung für dich.

 

 

Bestimmung der spezifischen Herzfrequenz per Leistungsdiagnostik

 

Im besten Fall bestimmst du deine optimalen Herzfrequenzbereiche mit einer Leistungsdiagnostik.
Dein Vorteil: Du schaffst optimale Bedingungen von Anfang an, ohne leere Einheiten.

Dieser Fitness Check ist eine Atemgasanalyse zur Analysierung deines Energiestoffwechsels unter körperlicher Belastung. Anhand der Zusammensetzung der Atemluft lässt sich haargenau bestimmen, in welchem Pulsbereich du wie viele Fette und Kohlenhydrate verbrennst. Dies gibt Aufschluss über alle wichtigen Fragen deines Ruhe-Umsatzes, deiner aktuellen Ausdauerleistungsfähigkeit und deiner aeroben/anaeroben Schwelle. Er dient also zur Ermittlung deiner optimalen Trainingsbereiche.

Auch mit der „Hausmannskost“:  220 – Lebensalter lässt es sich behelfen. Doch dann bekommst du nur Standard.

Jedoch ist jeder Mensch anders! Das merke ich zu aller erst bei mir selbst. Nach der oben genannten Formel wäre mein eigener Pulsbereich in der Ausdauer zwischen 126 – 142 bpm (beats per minute). Dazu zeigt im Gegenzug die Leistungsdiagnostik eine gute Fettverbrennung bis 160 bpm. Den Alpen Cross bin ich im Anstieg, in der Regel mit einem Puls zwischen 140 – 160 bpm gefahren. Das ist auch der Bereich in dem ich mit gut fühle und zusammenhängende Sätze formulieren kann.   🙂

 

 

Fit in 12 Wochen – Richtige Vorbereitung ist das A und O

 

Woche 1 – 4: Grundlagen schaffen

In den ersten drei Wochen stehen lange Grundlageneinheiten auf dem Plan. Daran schließt sich eine Ruhewoche mit niedriger Intensität an. Zusätzlich solltest du von Anfang an ein Auge auf deine Beweglichkeit & Stabilität werfen. Wenn du nicht sicher bist, wie dein Zustand ist oder ob sich im Bewegungsablauf Asymmetrien eingeschlichen haben, dann zeigt dir das ein Functional Movement Screen (FMS).

Woche 5 – 8: Kraftblock

Im zweiten Block kommen die Komponenten Kraft und Kraftausdauer hinzu: Trainiere ein bis zwei Kraftausdauer-Einheiten pro Woche. Wichtig: Steigere den Umfang der Einheit nicht Ihre Intensität. Wenn an manchen Tagen die Motivation fehlt, kannst du auf Berg- oder Treppenläufe ausweichen. Auch der Kraftblock endet mit einer Ruhewoche und eher regenerativen Einheiten.

Woche 9 – 12: Authentische Belastung

Die Zeit direkt vor dem Alpencross dient für möglichst authentische Belastungen, wie sie beim Alpencross bestehen. Lange Einheiten von drei bis vier Stunden etwa – dafür eignen sich Wochenenden am besten. Wichtig: Bike mit niedriger Intensität und trainiere mit gepackten Rucksack. Denn auch die Rückenmuskulatur muss sich an die Belastung gewöhnen. Ansonsten bleiben schmerzhafte Verspannung und taube Hände nicht aus. In der letzten Woche vor dem Alpen Cross sollte Ruhe, Erholung und der Spaß am Biken im Vordergrund stehen. Auch mental tut dir die Ruhepause gut.

 

 

Fahrtechnik & Mut-Sternchen

 

Auf den anspruchsvollen Singletrails im Hochgebirge sind Fahrtechnikkünste extrem wichtig. Streckenprofile sind beim Biken oft unrhythmisch und wechseln ständig. Bergab müssen dutzendfach Schläge abgefedert werden. Deshalb benötigst du als Biker eine gute Stützmuskulatur. Ansonsten ermüdest du schnell auf intensiven Abfahren. Ein gutes Stabilitäts- & Beweglichkeitstraining wirkt sich somit auch gleich indirekt auf die Fahrtechnik aus und minimiert ein Sturzrisiko.

Außerdem stellt so ein Alpen Cross hohe Anforderungen an Kondition und Koordination. Sind diese Anforderungen nur unzureichend vorhanden, reagiert der Körper – berechtigt und nur zu deinem eigenen Schutz – mit Angst. Eine weitere Ursache von Stress beim Mountainbiken liegt im „Mentalen“. Eine negative und zweifelnde Einstellungen, sich selbst und anderen gegenüber, können körperliche Stressreaktionen auslösen. Ängste können auch nicht einfach „weggewünscht“ werden. Um mit Ängsten anders umgehen zu können, solltest du wissen, in welchen Situationen dein Körper mit Angst reagiert und wie sich das auswirken kann.

Ebenso wie Bergwanderer fühlen sich Biker, in bestimmten Geländeformen unwohl. Kein Wunder! Auf der einen – oder auf sogar auf beiden Seiten – fällt das Gelände steil ab und die Augen finden nur wenige feststehende und kontrastreiche Objekte zur Orientierung.

Beim Gehen finden die Tastzellen in den Füßen und Händen Unterstützung beim Gleichgewicht. Jedoch beim Biken sitzt du auf einem schwankenden Eisenpferdchen, das mit Konzentration gelenkt werden möchte. Doch das Schwanken verstärkt den Eindruck der Bedrohung und schon ist sie da: die Angst.

Bei einem Fahrtechnikkurs von „Mut tut Gut“ – bike brainfriendly www.bike-erFahren lernst du auf gehirnfreundliche und spielerische Art und Weise. Dort werden auch „Lady’s only“ Kurse angeboten. Das weitere sichere Üben auf schmalen und holprigen Pfaden in einem flachen Gelände, gibt dir Sicherheit bevor du dich in ausgesetztes Gelände begibst.

Realistische Ziele setzen

 

Du steckst gerade in Prüfungsvorbereitung oder du hast einen stressigen und vollgestopften Alltag? Du musst dich Abends noch zusätzlich um die Familie kümmern? Dann solltest du dich selbstkritisch fragen, ob in dieser Situation noch ausreichend Spaß und Freizeit für dein Training bleibt oder eine einfachere Route optimaler ist.

 

 

Alpen Cross – mein Trainingskonzept beinhaltet:

 

  •  Basis schaffen
  •  setzen von realistische Ziele
  •  sich selbst nicht zu sehr unter Druck zu setzen
  •  Spaß am trainieren

 

 

 

 

 

„Der Weg ist das Ziel“

Konfuzius

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